tirsdag den 28. april 2015

Hvad er LCHF og hvad gør det godt for?

LCHF - eller "Low Carb-High Fat" er den nyeste modedille inden for diæter og slankemad. LCHF bygger på præmissen om at kulhydrat er usundt for kroppen, og at du forbrænder mere fedt ved at indtage mere fedt.

Sidste del af denne præmis er som sådan heller ikke forkert - det er generelt accepteret at spiser du efter LCHF-metoden vil fedtforbrændingen stige. Dette sker, meget forenklet, fordi du øger mængden af fedt i kroppen, og samtidig formindsker mængden af glykogen. Derfor skal kroppen finde sin energi fra det der er giver mest mening, og den vælger derfor en højere fedtforbrænding.

Den første del af præmissen er til gengæld lodret forkert. Populært sagt, er fedt energikilden når vi er sedentaristiske, mens kulhydrat er energikilden når vi er aktive - og kroppen skal være aktiv. Der er også en grund til at Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen anbefaler 55-30-15-sammensætningen af makronæringsstoffer.

Fysisk aktivitet

Problemet med et diæt bestående af et højt fedt-indtag set ud fra en fysisk aktivitets-perspektiv, er at vores indbyggede glykogenlagre i blandt andet musklerne tømmes, hvorfor præstationsevnen forringes. Kroppen bruger hovedsageligt kulhydrat som energikilde ved fysisk aktivitet, da den kan præsterer bedst på denne energikilde. Derfor er de største glykogenlagre også i musklerne, da det er her kroppen skal bruge dem. Fedt placerer sig derimod enten subcutant, altså under huden, eller visceralt, altså omkring organerne - der er det ikke hensigtsmæssigt placeret i forhold til fysisk aktivitet. Studier tyder da også på at forhøjet indtag af fedt eller formindsket indtag af kulhydrat, forringer præstationsevnen.

Effekten af LCHF

Der er noget der tyder på at der ikke er en vægttabsmæssig fordel ved at spise efter LCHF fremfor at spise en diæt med højt indhold af kulhydrat (HC). Derimod har studier antydet at indtag af LCHF-kost fremfor HC, øger mængden af Low density lipoprotein (LDL) i blodet. LDL er det der transportere LDL-kolesterol (LDLC) i blodet, og LDLC er det der normalt angives som værende det usunde kolesterol. Det er denne form for kolesterol der er med til at forhøje risikoen for cardiovaskulære sygdomme, hvorfor mængden af LDL ønskes så lav som muligt. Det er derfor ikke hensigtsmæssigt, set ud fra et sundhedsperspektiv, at forøge mængden af dette lipoprotein i blodet - hvorfor LCHF ikke kan anses som værende en hensigtsmæssig livsstil.  

Hvad er godt ved LCHF

Fordelen ved LCHF er at du har et "skema" at følge i forhold til vægttab, altså noget der gør at du har noget konkret at forholde dig til i forhold til at skulle tabe dig. Det vil sige at LCHF lægger sig op ad eksempelvis Stenalderkost. Det er nemmere, end blot at spise en varieret kost, men mindre af den, som vil være den optimale måde at tabe sig på, rent kostmæssigt.

Litteratur

  • Hernandez TL, Sutherland JP, Wolfe P, Allian-Sauer M, Capell WH, Talley ND, Wyatt HR, Foster GD, Hill JO, Eckel RH (2010) - Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. American Journal Clinical Nutrition, 2010, 91, 578-585
  • Achten J & Jeukendrup AU (2004) - Optimizing Fat Oxidation Through Exercise and Diet. Nutrition, 2004, 20, 716-727
  • Jeukendrup AU & Aldred S (2004) - Fat Supplementation, Health, and Endurance Performance. Nutrition, 2004, 20, 678-688
  • Burke LM & Kiens B (2006) - “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin?. Journal of Applied Physiology, 2006, 100, 7-8
  • Martin SS, Blumenthal RS, Miller M (2012). LDL Cholesterol: The Lower the Better. The Medical Clinics of North America, 2012, 96, 1, 13-26

fredag den 18. april 2014

Motionscentre og så'n

Bare lige et par gode råd til folk i motionscentre og fitnesscentre:
  • Hvis du ikke er uddannet fitnessinstruktør, styrketræner, fysioterapeut eller andet hvor du får viden om muskler, træning og skader, så gør dig selv den store tjeneste at få et par lektioner af en der har en uddannelse! Det kan sparer dig for skader! Så sent som i dag stødte jeg på flere der er nogenlunde muskuløse, men lavede store fejl i dødløft, træk til bryst og hvad de ellers lavede. Fejl der i værste tilfælde kan koste invaliderende skader! Så sørg nu for at have styr på din krop og det du laver! Ikke smid flere kilo på, hvis du laver øvelsen forkert!! Og nej, at have trænet i mange år gør dig ikke til ekspert - hvis du gør tingene forkert efter mange år, gør du dem stadig forkert!!

  • Husk nu for fuck sake at sætte tingene på plads når du er færdig! Det vil sige at du tager sætter håndvægte på plads når du er færdig med dem, greb og stænger skal også på plads - og så skal vægtskiver ikke på hænge ved den rack du lige har været ved! Sæt dem nu på plads, så andre også kan få glæde af dem!! Og i stedet for 2 x 10 kg på hver side - så tag dog 1x20 i stedet!

  • Lad nu være med at træne i lange joggingbukser og hættetrøje! Der er absolut INGEN pointe i at træne i det - udover at du dehydrerer hurtigere end hvad du ellers ville gøre, hvilket er med til at forringe din præstation kraftigt! Og nej, du taber dig ikke mere af det - det eneste du taber ved at gøre det, er væske - væske du tager på igen så snart du drikker og spiser! Så drop det!!