mandag den 11. januar 2016

Fitnesstrends i 2016 - hvad hitter?

Fitnesstrends i 2016 - hvad hitter?

Fitnessindustrien buldre stadig fremad, og nyder rigtigt godt af den sundhedsbølge der skyller ind over især de vestlige lande i verden. I lille Danmark har Fitness World overtaget Fresh Fitness, hvorfor de nu er oppe på over svimlende 140 centre i hele landet. Til sammenligning har landets næststørste kæde, Fitness DK, 45 centre - altså godt en tredjedel.

Med hvad er det så der hitter i fitnessverdenen. Det har ACSM's Health & Fitness Journal været så venlige at fortælle os - her følger top 20:

20. Outcome-målinger (18.)
 Hvad har vi fået ud af det, er egentlig spørgsmålet her. Det vil sige, outcome-målinger er målinger af resultatet af et givent træningsprogram, for at se om det har virket. Det kan være den overvægtige kvinde, der ønsker at tabe 30 kg. Det kan være den undervægtige mand, der ønsker at tage ti kg på – de vil begge holde øje med, om resultaterne går den vej de ønsker. 

19. Kropsstammetræning (15.)
 Træning er kropsstammen (på engelsk Core-training) er en god idé i forhold til at forbedre en fysisk kapacitet i hverdagen. Det er oftest øvelser omkring mave, lænderyg og balder – muskler der alle giver støtte omkring kroppens ”kerne”.  

18. Cirkeltræning (14.)
 De fleste er stødt på cirkeltræning i en eller anden form. Egentligt burde det danske navn være kredsløbstræning – da cirkel er direkte oversat fra det engelske udtryk ”circuit”. Træningsformen, der består af nogle stationer med en given fysisk udfordring, skal gennemføres oftest to til tre gange. Det er en træningsform der har været fremme længe, og som stadig er særdeles populær

17. Smart Phone Exercise Apps (-)
 Populariteten omkring apps til smartphones er stigende inden for fitness-verdenen. I Danmark kender vi især den dansk-opfundne Endomondo, men der er efterhånden mange spillere på det globale marked. Præcisionen er forskellige alt efter hvilken applikation der bruges, men populariteten er stadig høj. Set i et fremtidsperspektiv, kan disse applikationer blive interessante jo mere præcise de bliver. 



16. Fleksibilitets og mobilitetsrollere (-)
 Disse rollere er designet til at massere, løsne musklerne og muskelspasmer, øge cirkulationen og lignende. 



15. Sportsspecifik træning (16.)
 Når træning er sportsspecifik, er det fordi træning foretages med henblik på at forbedre ens evner inden for en specifik sportsgren. Det kan være bokseren der styrketræner for at blive stærkere til når denne skal i ringen, det kan være fodboldspillere der styrketræner for bedre at kunne vinde nærkampe, eller håndboldspilleren der løber bakkesprinter, for at forbedre sin udholdenhed. 

14. Udendørsaktiviteter (12.)
 Disse aktiviteter, er de aktiviteter som kan kategoriseres under ”Outdoor-fanen”, altså kano, kajak, hiking, mountain-bike osv., som alle er i fremgang i disse år. Men hertil kan yderligere lægges alle aktiviteter der foregår udenfor.  Det er dog også aktiviteter såsom overnatning i det fri og lignende.

13. Wellness coaching (13.)
 Det er her en større fokus på den mentale del af sundhed, hvor coachen i en en-til-en situation, giver støtte, guidning og opmuntring. Flere og flere personlige trænere tager dele af dette med i deres træning.

12. Sundhedsfremme på arbejdspladsen (11.)
 Dette er en tilgang til sundhedsfremme, der er i medarbejderens interesse, da det giver dem en mulighed for at blive sundere mens de er på arbejdspladsen. Det er i arbejdspladsens interesse, da sundere medarbejdere giver færre sygemeldinger og højere produktivitet, hvilket giver færre udgifter.

11. Personlig træning i grupper (10.)
 Ligesom personlig træning en-til-en er populært, er personlig træning i små grupper af to til fire også populært. Dette er også økonomisk en god idé, da en træner i princippet skal lave det samme arbejde, men udgiften til træneren kan deles over flere personer. Det maksimale antal i en gruppe afgøres ud fra hvad træneren kan overskue, men bør formentlig ikke overstige fire.

10. Yoga (7.)
 Yoga findes i mange forskellige former, herunder ”Power Yoga”, ”Yogalates” og ”Bikram Yoga”, foruden en masse andre variationer.



9. Fysisk aktivitet og vægttab (6.)
 Det er fysisk aktivitet, der er tilrettelagt med henblik på en mindre kropsmasse, helst i form af tab af fedtmasse. I sammenhold med disse, følger der ofte en kostplan

8. Fitnessprogrammer til ældre (8.)
 Der er et stort marked her, da rigtigt mange fra baby-boomer-generationen nærmer sig alderen til at være ældre. Det er stor evidens for at ældre har gavn af fitness-træning, hvad enten det er styrketræning eller fitnesstræning.

7. Funktionel fitness (9.)
 Der er et stort marked her, da rigtigt mange fra baby-boomer-generationen nærmer sig alderen til at være ældre. Det er stor evidens for at ældre har gavn af fitness-træning, hvad enten det er styrketræning eller fitnesstræning.

6. Personlig træning (5.)
 Brugen af personlige trænere har også været stor i mange år nu, og er det også på denne liste, selvom den falder fra sidste år.

5. Uddannede, certificerede og erfarne fitness-professionelle (3.)
 Certificering af trænere har stadig en stort marked, selvom det er faldende på listen. 

4. Styrketræning (4.)
 Den gængse form for styrketræning, altså den med vægte. Den bliver brugt i stort set alle sportsgrene, det bruges af rigtigt mange af rent æstetiske grunde, og af rigtige mange af sundhedsmæssige grunde. Styrketræning har konsekvent altid ligget højt på listen.

3. High-intensity Interval Training (HIIT)
 Dette er en form for træning, hvor der er fokus på at have korte udbrud af højintenst fysisk arbejde, efterfulgt af kort restitutionsperiode. 

2. Træning med kropsvægt (1.)
 Som navnet siger, er det træning hvor du hovedsagligt bruger din egen kropsvægt som modstand. Det kan være øvelser som armstrækninger, kropshævninger, men også alt muligt andet. Det optrådte første gang på liste i 2013 som nummer 3, og havde førstepladsen sidste år.

1. Bærbar teknologi (.)
 Det er teknologi der kan bæres på kroppen – altså fitness-trackere, smart watch, pulsmålere, GPS. Alt sammen udstyr, der ved at måle på eller omkring kroppen, kan være med til at kvantificere din


søndag den 8. november 2015

Boost din forbrænding - review

Boost din forbrænding - rewiew


Et lille review af artiklen "Boost din forbrædning: Spis mere og tab dig" fra Jyllands Posten. Påstande der ikke er korrekte, vil jeg tage fat i her.

Protein

Hvor mange skal du spise: Artiklen påstår at du, hvis du ikke er aktiv, skal du spise minimum 0,85 gram per kilo kropsmasse per dag (g/kg/dg). Dette er som sådan ikke forkert, men det er et absolut minimum. Derimod anbefales det, at du spiser omkring 1 g/kg/dg. Som aktiv person, anbefales det, at du spiser mellem 1,4 til 1,8 g/kg/dg. Hvis du aldrig har styrketrænet før, er det en fordel at du øger dit indtag de første par måneder til omkring 1,6-1,7 g/kg/dg, hvorefter det for de flestes vedkommende vil være nok med 1,4 g/kg/dag. Skal du op til omkring de 1,8 g/kg/dg, så snakker vi udholdenhedsatleter. Der er ikke noget der tyder på at 2 g/kg/dg hjælper dig mere end 1,8 g/kg/dg.

Kan du spise for mange: Både og faktisk. Artiklen påstår at du kan skade dine nyrer, men der er intet der tyder på det er tilfældet. Der sker det, når du spiser protein, at du udskiller alt det kroppen ikke kan bruge - du lagre det ikke i kroppen til senere brug. Hovedparten af proteinet bliver til urinstof, der udskilles gennem urinen. Dette sætter nyrerne på overarbejde, hvilket kun er et problem, hvis du i forvejen har nyreproblemer. Sørg for at holde den samlede mængde under 20 % af dit samlede energiindtag på en dag.

Hvornår skal det indtages: Der er ikke høj evidens for at proteinindtag før, under, eller lige efter træning har en effekt, set i forhold til proteinindtag over hele dagen. Det "anabole vindue" er teoretisk, og de forsøg der har påvist vinduet, har haft nogle store mangler. Derfor har proteintilskud reelt set heller ingen effekt - så shakes og lignende er i princippet dyrt tis. Derimod bør man sørge for at få proteiner i løbet af hele dagen, sådan at kroppen hele tiden får tilført nyt.

Kulhydrat

Hvad er det: Artiklen påstår at grøntsager er nødvendige pga kulhydraten, og at sukker ikke er. Det er i princippet korrekt, og så alligevel ikke. Grøntsagerne er som sådan ikke nødvendige pga kulhydraten, men også på grund af rigtigt mange andre ting. Sukker er som sådan ikke en dårlig ting, bare det ikke tager overhånd.

Hvor mange skal du spise: Du skal spise omkring 50-55 % af dit daglige energiindtag fra kulhydrat. det vil sige at LCHF blandt andet ikke er godt for kroppen. Det skal du, fordi det er vigtigt for din krop, da det er det primære brændstof, og kroppen fungerer bedst når der er nok til stede.

Hvornår skal det indtages: Som med protein er det en god idé at fordele dit indtag over hele dagen. Forestil dig at du er en bil - den kan også kun kører en bestemt længde på en tankfuld, så skal den tankes op igen. Sådan er kroppen også - den skal tankes op igen løbende i løbet af dagen. Yderligere er der et "vindue" der er åbent efter træning, hvor kroppen nemmere kan optage energien fra kulhydrat, hvilket er godt for bl.a. kroppens restituering og anabole stadie.

Fedt

Hvor meget skal du spise: Artiklen siger du skal spise omkring 20 % af din kost fra fedt - det er alt for lidt! Ingen grund til at være fedtforskrækket. De normale anbefalinger lyder på maksimum 30 % - eller mellem 25 og 30 % af dit daglige energiindtag.

Grøntsager

Kan du få for meget: Artiklen siger nej, men som alt andet kan du selvfølgelig få for meget. Dog skal der selvfølgelig meget til. Det anbefales med 600 g frugt og grønt om dagen (som artiklen også skriver), herunder bør minimum 400 af disse gram være grøntsager.

Hvornår er det bedst: "Lad gerne grøntsagerne fylde halvdelen af din tallerken" er også overdrevent - lad det i stedet være omkring 2/5 af din tallerken, 1/5 til eventuelt kød, samt 2/5 til resten (brød, ris, kartofler, pasta).

Styrketræning

Hvorfor er det godt: Insulin lagre ikke fedt og sukker (går ud fra de mener kulhydrat), men er dog med til det kan lade sig gøre at lagre fedt i musklerne. Det forhindre desuden at glukose (kulhydrat) produceres i leveren.  

Hvad skal du træne: Ønsker du at øge muskelmassen, skal du træne med tunge vægte, og lave maksimalt seks gentagelser, men flere sæt - altså lave seks gentagelser flere gange. Ønsker du muskelstyrke, skal dine øvelser være fra otte til tolv gentagelser, kan du tage mere end tolv gentagelser, bør du tage mere vægt på.

Konditionstræning

Hvad skal du træne: Høj intensitet, hjælper rigtigt meget i forhold til at forbedre konditionen, hvilket også forbedre fedtforbrændingen. Efterforbrændingen har dog en begrænset effekt, i forhold til kontinuerlig træning. Kontinuerlig træning ved mellem intensitet har en markant højere fedtforbrænding mens det står på, hvorfor det også anbefales at lave denne form for træning hvis du ønsker at tabe dig.

Træn både styrke og kondition: Det er helt rigtigt, at du skal kombinere begge ting - men gør det ikke i samme træningspas, da din styrketræning i princippet vil være spildt. Systemerne i forbindelse med konditionstræning "fjerner" effekterne fra styrketræning, hvis det laves i samme træningsprincipperne.   

Søvn

Hvorfor er søvn vigtig: Søvn er vigtig for det er her det meste af restitutionen efter træning og/eller en lang hård dag, sker. Det er både fysisk og mentalt - derfor er det vigtigt at få den rette mængde søvn. Sørg for at holde søvnen til mellem syv og ni timer.

KØB EVENTUELT BOGEN "TRÆNING TIL MUSKLER"

tirsdag den 28. april 2015

Hvad er LCHF og hvad gør det godt for?

LCHF - eller "Low Carb-High Fat" er den nyeste modedille inden for diæter og slankemad. LCHF bygger på præmissen om at kulhydrat er usundt for kroppen, og at du forbrænder mere fedt ved at indtage mere fedt.

Sidste del af denne præmis er som sådan heller ikke forkert - det er generelt accepteret at spiser du efter LCHF-metoden vil fedtforbrændingen stige. Dette sker, meget forenklet, fordi du øger mængden af fedt i kroppen, og samtidig formindsker mængden af glykogen. Derfor skal kroppen finde sin energi fra det der er giver mest mening, og den vælger derfor en højere fedtforbrænding.

Den første del af præmissen er til gengæld lodret forkert. Populært sagt, er fedt energikilden når vi er sedentaristiske, mens kulhydrat er energikilden når vi er aktive - og kroppen skal være aktiv. Der er også en grund til at Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen anbefaler 55-30-15-sammensætningen af makronæringsstoffer.

Fysisk aktivitet

Problemet med et diæt bestående af et højt fedt-indtag set ud fra en fysisk aktivitets-perspektiv, er at vores indbyggede glykogenlagre i blandt andet musklerne tømmes, hvorfor præstationsevnen forringes. Kroppen bruger hovedsageligt kulhydrat som energikilde ved fysisk aktivitet, da den kan præsterer bedst på denne energikilde. Derfor er de største glykogenlagre også i musklerne, da det er her kroppen skal bruge dem. Fedt placerer sig derimod enten subcutant, altså under huden, eller visceralt, altså omkring organerne - der er det ikke hensigtsmæssigt placeret i forhold til fysisk aktivitet. Studier tyder da også på at forhøjet indtag af fedt eller formindsket indtag af kulhydrat, forringer præstationsevnen.

Effekten af LCHF

Der er noget der tyder på at der ikke er en vægttabsmæssig fordel ved at spise efter LCHF fremfor at spise en diæt med højt indhold af kulhydrat (HC). Derimod har studier antydet at indtag af LCHF-kost fremfor HC, øger mængden af Low density lipoprotein (LDL) i blodet. LDL er det der transportere LDL-kolesterol (LDLC) i blodet, og LDLC er det der normalt angives som værende det usunde kolesterol. Det er denne form for kolesterol der er med til at forhøje risikoen for cardiovaskulære sygdomme, hvorfor mængden af LDL ønskes så lav som muligt. Det er derfor ikke hensigtsmæssigt, set ud fra et sundhedsperspektiv, at forøge mængden af dette lipoprotein i blodet - hvorfor LCHF ikke kan anses som værende en hensigtsmæssig livsstil.  

Hvad er godt ved LCHF

Fordelen ved LCHF er at du har et "skema" at følge i forhold til vægttab, altså noget der gør at du har noget konkret at forholde dig til i forhold til at skulle tabe dig. Det vil sige at LCHF lægger sig op ad eksempelvis Stenalderkost. Det er nemmere, end blot at spise en varieret kost, men mindre af den, som vil være den optimale måde at tabe sig på, rent kostmæssigt.

Litteratur

  • Hernandez TL, Sutherland JP, Wolfe P, Allian-Sauer M, Capell WH, Talley ND, Wyatt HR, Foster GD, Hill JO, Eckel RH (2010) - Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. American Journal Clinical Nutrition, 2010, 91, 578-585
  • Achten J & Jeukendrup AU (2004) - Optimizing Fat Oxidation Through Exercise and Diet. Nutrition, 2004, 20, 716-727
  • Jeukendrup AU & Aldred S (2004) - Fat Supplementation, Health, and Endurance Performance. Nutrition, 2004, 20, 678-688
  • Burke LM & Kiens B (2006) - “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin?. Journal of Applied Physiology, 2006, 100, 7-8
  • Martin SS, Blumenthal RS, Miller M (2012). LDL Cholesterol: The Lower the Better. The Medical Clinics of North America, 2012, 96, 1, 13-26

fredag den 18. april 2014

Motionscentre og så'n

Bare lige et par gode råd til folk i motionscentre og fitnesscentre:
  • Hvis du ikke er uddannet fitnessinstruktør, styrketræner, fysioterapeut eller andet hvor du får viden om muskler, træning og skader, så gør dig selv den store tjeneste at få et par lektioner af en der har en uddannelse! Det kan sparer dig for skader! Så sent som i dag stødte jeg på flere der er nogenlunde muskuløse, men lavede store fejl i dødløft, træk til bryst og hvad de ellers lavede. Fejl der i værste tilfælde kan koste invaliderende skader! Så sørg nu for at have styr på din krop og det du laver! Ikke smid flere kilo på, hvis du laver øvelsen forkert!! Og nej, at have trænet i mange år gør dig ikke til ekspert - hvis du gør tingene forkert efter mange år, gør du dem stadig forkert!!

  • Husk nu for fuck sake at sætte tingene på plads når du er færdig! Det vil sige at du tager sætter håndvægte på plads når du er færdig med dem, greb og stænger skal også på plads - og så skal vægtskiver ikke på hænge ved den rack du lige har været ved! Sæt dem nu på plads, så andre også kan få glæde af dem!! Og i stedet for 2 x 10 kg på hver side - så tag dog 1x20 i stedet!

  • Lad nu være med at træne i lange joggingbukser og hættetrøje! Der er absolut INGEN pointe i at træne i det - udover at du dehydrerer hurtigere end hvad du ellers ville gøre, hvilket er med til at forringe din præstation kraftigt! Og nej, du taber dig ikke mere af det - det eneste du taber ved at gøre det, er væske - væske du tager på igen så snart du drikker og spiser! Så drop det!!